קינואה ערך תזונתי, בריאות לגוף ומתכונים !

קינואה ערך תזונתי

תאכלו קינואה זה בריא! כמה פעמים יצא לכם לשמוע את זה בשנים האחרונות? המון! וכנראה שלא סתם,

הצמח המיוחד נכנס לתודעה שלנו בשנים האחרונות כמאכל בריא ומזין בעל ערך תזונתי נרחב, במאמר זה

נסקור את ההיסטוריה של הצמח, הערכים התזונתיים שלו, איך הוא משפיע על הגוף שלנו וכמובן מתכונים טעימים ומיוחדים

עם קינואה! אז קדימה בואו נצא לדרך!

קצת היסטוריהמקורו של צמח הקינואה הוא הוא בהרים האדנים שנמצאים בדרום אמריקה, הקינואה שמשה כמזון חשוב

כבר שנים רבות, הייחוד בצמח הוא שהוא מסוגל לגדול בתנאי סביבה קשים ואפילו בהרים גבוהים וקרים.

המדינות שמובילות בייצור קינואה בעולם הן פרו ובוליביה, אגב שמה של הקינואה הוא אוניברסלי – והוא מגיע אלינו מהשפה הספרדית.

10 סיבות למה כדאי לאכול קינואה

  1. ערך תזונתי גבוה 

    קינואה היא בעצם היא בעצם זרע של צמח בשם "כף האווז" (כן הוא מזכיר קצת כפות של אווז)

    כמו שאמרנו בשנים האחרונות נוצרה מגמה בעולם וצריכת הקינואה עלתה פלאים, ולא בכדי.
    הקינואה מתחלקת לשלושה סוגים עיקריים: לבנה, שחורה ואדומה.
    קינואה ערך תזונתי לכוס מבושלת (180 גרם)
    חלבון: 7.8 גרם
    סיבים תזונתיים: 4.8 גרם
    מנגן: 58% מהקצבה היומית המומלצת.
    מגנזיום: 28% מהקצבה היומית המומלצת.
    אשלגן: 8% מהקצבה היומית המומלצת.
    ברזל: 14% מהקצבה היומית המומלצת.
    זרחן: 26% מהקצבה היומית המומלצת.
    אבץ: 13% מהקצבה היומית המומלצת.

בנוסף קינואה מכילה גם ויטמין B, קצת סידן ואפילו ויטמין E.
כל הטוב הזה מגיע אלינו עם 200 קלוריות בלבד שמתוכם רק 3 גרם הם שומן.
בשנת 2013 האו"ם הכריז על "השנה הבין לאומית של הקינואה", בזכות הערך התזונתי הגבוה שלה והסיבה שיש לה פוטנציאל עצום לשפר את הבריאות והתזונה העולמית.

   2. עוזרת להוריד את הסוכר בדם ולשפר סוכרת

למרות שבפועל לא בוצעו ניסויים על בני אדם שבדקו את השפעת צריכה קינואה על סוכרת, בוצע מחקר על עכברים.

העכברים בתחילתו של המחקר קיבלו כמות מסוימות של סוכר על מנת לעלות את רמות הגלוקוז בדם, לאחר מכן העכברים

קיבלו קינואה, ונמצא שצריכת הקינואה הפחיתה את רמות הגלוקוז בדם ובנוסף לכך את הלחץ החמצוני.

יתר על כן חל שיפור בנוגדי החמצון בלב, ריאות, כליות, והאשכים, המסקנה מכך היא שקינואה מורידה את ההשפעות השליליות

של סוכר על הגוף.

  3. עוזרת לדיאטה שלכם

קינואה היא אחד המאכלים הכי מומלצים לצריכה גם למי שעושה דיאטה וגם למי שרוצה להתאמן.

קודם כל היא תחליף מצוין לאורז לצד המנה העיקרית, בעצם אופן ההכנה של קינואה ואורז הם כמעט אותו הדבר.

יש לקחת 1 כוסות של קינואה (אפשר לשטוף לפני) להרתיח קצת בצל, ולהוסיף מלח, להוסיף 2 כוסות מים, להרתיח ולהעביר

לאש קטנה למשך 18-20 דקות.

ניתן כמובן להוסיף תיבולים לפי טעם, חשוב לזכור שמבחינה קלורית כוס קינואה שווה לכוס אורז – 135 קלוריות.

אך מהסיבה שהיא מכילה כמות גבוהה מאוד של סיבית תזונתיים, היא תשביע אותכם מהר יותר וליותר זמן, וכמובן

הערך התזונתי של קינואה עדיף על אורז בכל פרמטר.

 

קינואה ערך תזונתי
מצוינת לדיאטה!

   4. מזינה מאוד- ולא מכילה גלוטן

קינואה היא אחת האלטרנטיבות הטובות ביותר לחולי צליאק או לאנשים שעושים דיאטות ללא גלוטן.

בשנת 2009 בוצע מחקר מקיף על מטופלים עם מחלת הצליאק ונמצא כי מקור הפחמימה העיקרי שהם צרכו הוא

אורז.

כמו שציינו מקדום אורז לא מכיל בתוכו מספיק ערכיים תזונתיים שעוזרים לגוף, במחקר נבדק תחלופה של אורז

בקינואה כצריכה עיקרית, ונמצא כי צריכה של קינואה במקום אורז תענה על כל הצרכים הבריאותיים של חולי

צליאק מבחינת ברזל, חלבון, סידן וסיבים תזונתיים.

  5. מקור עשיר למינרלים וברזל

קינואה היא מאכל עשיר הן במינרלים והן בברזל, יתר על כן היא מכיל גם מגנזיום ואבץ, שכולם בריאים בשבילנו.

למעשה בכוס אחת של קינואה (180 גרם) יש כ-30% מהמינרלים והברזל שמומלץ לצרוך ביום.

חשוב לציין שהקינואה מכילה חומצה מסוימת שנקראת פייטיק שעלולה לגרום לספיגה פחות של המינרלים של שהזכרנו.

לכן מומלץ להשרות את זרעי הקינואה לפני הבישול שלהם על מנת להפחית את החומצה ולהנות מספיגה מרבית של מינרלים.

 6. עשויה לעזור להלחם בסרטן

קינואה כבר לפני שנים הפכה להיות נושא נרחב למחקר בהשפעות הבריאותיות שלה על הגוף שלנו.

קינואה כמו שאמרנו היא מקור מצוין לחומרים נוגדי חמצון שעוזרים לגוף שלנו בצורה נהדרת.

יש שני נוגדי חמצון עיקריים, הראשון נקרא Lunasin שנמצא במחקר שהוא יכול לפרק תאים סרטניים,

ולא לפגוע בתאים בריאים.

השני נקרא querctin אשר נבדק ונמצא שיש לו את היכולת לעצור את סרטן הריאות, בנוסף שניהם

מכילים חומרים אנטי דלקתיים שעוזרים לבריאות הגוף שלנו.

 7. עשירה בחלבון ובחומצות אמינו חיוניות

זרעי הקינואה מכילים כמות גבוהה של חלבון ובנוסף 9 חומצות אמינו שהן מאוד חשובות לגוף שלנו.

בעצם מזון שמכיל בתוכו חלבון עם כל חומצות האמינו האלה נקרא חלבון מלא, ניתן להשיג חומצות אמינו

מצמחים שונים, אך מה שיוצא דופן בקינואה הוא שהיא מכילה את כולם, ומהסיבה הזו היא נחשבת למקור

מצוין לצריכה של חלבון.

למעשה בקינואה יש יותר חלבון מאשר רוב הדגנים שאנו מכירים, כוס אחת של קינואה (180 גרם)

מכילה כ-8 גרם חלבון.

8. מכילה פלבנואידים שעוזרים להגן על הגוף שלנו

פלבנואיד – הם בעצם קבוצות של תרכובות תזונתיים שניתן למצוא אותן בעיקר בפירות ובירקות.

קינואה מכילה בתוכה 2 סוגים עיקריים של פלבנואידים שנקרים קוורצטין וקמפפרול.

במספר מחקרים שבוצעו על תחום של צריכת פלבנואיד נמצא כי הם עוזרים למנוע זיהומים בגוף,

למנוע מחלות לב, לעזור למחלות שקשורות בדרכי העיכול, הסיבה שהן עוזרות למנוע מחלות לב

היא מניעה של חמצון של הכולסטרול הרע (DHL).

9. עוזרת לשמור על בריאות הבטן והמעיים

לקינואה יש תכונות אנטי דלקתיות רבות, מעבר לכך היא מכילה אנזימים פרוביוטיים, שבעצם משמשים

כ"דלק" עבור החיידקים הבריאים שנמצאים במעיים, צריכת קינואה מחזקת את הרמה החיסונית במעיים,

עוזרת לעיכול טוב יותר של אוכל.

צריכה של קינואה עשויה לעזור למספר מחלות מעיים קיימות כמו כיב קיבה, ואף למנוע מחלות עתידיות.

קינואה ערך תזונתי
מעולה לעיכול שלנו !

10. מקלה על כאבי ראש וטובה לעור הפנים

קינואה מכיל בתוכה מספר ויטמנים שיכולים לעזור בהקלה על כאבי ראש ואף מיגרנות, בנוסף לכך

היא מכילה חומר שנקרא ליצין (חומצת אמינו) שהגוף שלנו לא יודע להפיק, חומצות אמינו זו עוזרת בשמירה

על לחות הפנים ותעזור לנו להראות יפים ובריאים יותר.

 

אז אחרי שעברנו על הסיבות שכדאי לנו לצרוך קינואה (ויש עוד פשוט לא רצינו להלאות אותכם) נעבור

למספר מתכונים פשוטים שכל אחד יכול להכין עם קינואה, שהם גם בריאים וכמובן טעימים, בואו נצא לדרך.

קציצות קינואה עם בטטה

מצרכים :

  • 2 בטטות
  • שן שום
  • כוס קינואה מבושלת
  • חופן פטרוזיליה קצוצה
  • כף שמן זית
  • קורט אגוז מוסקט
  • 3 כפות קמח שקדים
  • חצי כפית אורגנו
  • 2 כיצים

אופן ההכנה:

  1. נחתוך את הבטטות לקוביות או לחתיכות גדולות ונבשל אותן במים עד שהן מתרככות.
  2. נשים את כל המרכיבים במעבד מזון למעט קמח השקדים והקינואה. נערבב היטב.
  3. את התערובת שיצאה נעביר לקערה, נוסיף את קמח השקדים והקינואה ונערבב.
  4. נחמם על מחבת גדולה שמן זית (אין צורך שמן עמוק)
  5. נכין קציצות לא עבות מדי של התערובת (אפשר איך שאתם רוצים)
  6. לאחר שהקציצות מזהיבות, נהפוך צד ונטגן כ-3 דקות, שיהיה בתאבון!

קינואה עם גזר ובצל מטוגן

מצרכים:

2 כוסות קינואה
בצל קטן קצוץ דק
2 גזרים מגורדים
3 כפות שמן זית
3 כוסות מים רותחים
2 כפיות שטוחות מלח
1 שום כתוש
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה

אופן ההכנה:

  1. תחילה נשרה את הקינואה במים פושרים כחצי שעה עד ארבעים דקות.
  2. נטגן את הבצל עד שיזהיב, נוסיף את הגזרים, והשום ונטגן כ5 דקות.
  3. נטבל במלח, פלפל שחור, אפשר גם להוסיף קצת כמון.
  4. נוסיף את המים והקינואה נרתיח ונעביר לאש קטנה.
  5. נכסה את הסיר ונבשל כ-16 דקות.
  6. נשאיר את המכסה סגור ל-10 דקות נוספות על מנת שהקינואה תתבשל
  7. בתאבון!

סלט קינואה בריא

מצרכים:

3 כפות שמן זית
1 כוסות קינואה
מלח ופלפל שחור לפי טעם
חצי כוס פטרוזיליה קצוצה
בצל בינוני קצוץ
5 כוסות עלי רוקט
500 ג' בטטה קצוצה ( גס)
תפוח עץ גדול חתוך דק
צרור עלי נענע קצוץ
רבע כפית חומץ בלסמי

אופן ההכנה:

  1. נחמם תנור ל-190 מעלות.
  2. בסיר נחמם כף של שמן זית נוסיף את הקינואה ונערבב כ-3 דקות.
  3. נוסיף 2 כוסות מים, נוסיף מלח ונביא לרתיחה נבשל כ-17 דקות, נשאיר מכוסה את הסיר כ-10 דקות לאחר הבישול.
  4. בנתיים נכין את הבטטות, נטבל אותן בשמן זית, קצת מלח גס ונכניס לתנור ל-30 דקות.
  5. בקערה נכניס את כל מרכיבי הסלט, הקינואה והבטטות ונערבב היטב.
  6. בתאבון!

הוספנו לכם סרטון נחמד (באנגלית) שמסביר על קינואה ב-3 דקות, כולל בתוכו איורים והסברים ממש נחמדים.

אז בואו נסכם קינואה הם בעצם זרעים של צמח שנקרא "כף האווז", הקינואה נצרכה כבר אלפי שנים
והיא הגיעה אלינו מאיזור דרום אמריקה, מקור השם – מהשפה הספרדית.
הקינואה מכילה בתוכה ערך תזונתי מדהים ובריא מאוד לגוף שלנו, היא עשויה למנוע מחלות כמו סרטן, מחלות לב ומעיים.
עוזרות לגוף לפתח תכונות אנטי דלקתיות, היא לא מכילה בתוכה גלוטן, יש בה כ-9 חומצות אמינו שמסייעות לגוף שלנו בצורה נהדרת,
היא כמובן מעולה גם למי שרוצה לשמור על דיאטה, או למי שמתאמן מהסיבה שיש בה גם רמות גבוהות של חלבון מלא.
מדענים מכל העולם ממליצים להכניס קינואה כחלק מהתפריט השבועי שלנו ומי אנחנו שנחלוק עליהם?
הכתוב מאמר אינו משמש כהמלצה רפואית.
רוצים עוד מאמרים בריאים מעניינים? היכנסו למגזין של פודיס!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


.



 

אהבת? שיתפת!

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
שיתוף ב pinterest
שיתוף ב twitter
סגירת תפריט
×

עגלת קניות